Exploring Self-Compassion:
Have you ever stopped to think about how you talk to yourself? We’re often quick to offer kindness and support to others, but when it comes to ourselves, the conversation can take a harsh turn. That’s where self-compassion comes in. Imagine having a best friend who is always there for you, cheering you on, comforting you in times of distress, and offering gentle guidance when needed. Now, imagine being that friend to yourself. That’s the essence of self-compassion – treating yourself with the same warmth, care, and understanding that you would offer to a dear friend.
Self-compassion involves three key components (Neff, 2003):
● Self-Kindness – Instead of harsh self-criticism and judgment, practice speaking to yourself with kindness and understanding. Treat yourself with the same empathy you would show to a loved one facing a challenge.
● Common Humanity – Recognize that you are not alone in your struggles. We all experience setbacks, failures, and moments of pain. Embracing our shared humanity helps us feel connected and supported, rather than isolated in our difficulties.
● Mindfulness – Cultivate a non-judgmental awareness of your thoughts and feelings in the present moment. Mindfulness allows us to observe our experiences with curiosity and openness, without getting caught up in self-critical narratives:
Research has shown that practicing self-compassion offers a multitude of benefits for our mental and emotional well-being (e.g., Allen & Leary, 2010; Han & Kim, 2023; Neff & Beretvas, 2012). Here are just a few reasons why incorporating self-compassion into your life is so important:
● Reduces Stress and Anxiety – By soothing our inner critic and offering ourselves kindness, self-compassion can help to alleviate feelings of stress and anxiety. It fosters a sense of calm and resilience in the face of life’s challenges.
● Boosts Self-Esteem – When we treat ourselves with kindness and understanding, we develop a more positive self-image. Self-compassion helps to counteract feelings of inadequacy and unworthiness, fostering greater self-esteem and self-confidence.
● Improves Relationships – Practicing self-compassion enhances our capacity for empathy and understanding, not only towards ourselves but also towards others. As we learn to be kinder to ourselves, we become more compassionate and supportive partners, friends, and family members.
How to Cultivate Self-Compassion
Developing self-compassion is a journey, and like any skill, it requires practice and patience. Here are some practical strategies to help you cultivate self-compassion in your daily life:
- Practice Self-Compassionate Language – Pay attention to the way you speak to yourself, and strive to replace self-criticism with self-compassion. Treat yourself with the same kindness and encouragement you would offer to a friend in need.
- Embrace Imperfection – Let go of the unrealistic expectation of perfection and embrace your flaws and imperfections as part of what makes you human. Remember that it’s okay to make mistakes and that they are opportunities for growth and learning.
- Nurture Self-Care Practices – Take time out of your day to engage in activities that nourish your body, mind, and soul. Whether it’s practicing mindfulness, going for a walk in nature, or indulging in a favorite hobby, prioritize self-care as an essential aspect of self-compassion.
- Seek Support – Don’t hesitate to reach out for support from trusted friends, family members, or mental health professionals. Surround yourself with people who uplift and validate you, and who encourage you to practice self-compassion.
Self-compassion is not a luxury but a fundamental aspect of our well-being. By learning to be kinder and more understanding towards ourselves, we can cultivate greater resilience, happiness, and fulfillment in our lives. So, let’s embark on this journey together – one of self-discovery, self-acceptance, and self-compassion. You deserve it.
Author: Linh Nguyen, B Psychology (Hons), MClinPsych
Linh is a General Psychologist at Vision and M1 Psychology. Her educational background includes a Bachelor of Psychological Science (Hons), and she has completed her Postgraduate Master’s Degree in Clinical Psychology.
To make an appointment with Linh Nguyen try Online Booking. Alternatively, you can call M1 Psychology Loganholme on (07) 3067 9129.
References:
Allen, A. B., & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, stress, and coping. Social and Personality Psychology Compass, 4(2), 107-118. 10.1111/j.1751-9004.2009.00246.x
Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: a meta-analysis. Mindfulness, 14(7), 1553-1581.10.1007/s12671-023-02148-x
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98. http://dx.doi.org/10.1080/15298868.2011.639548
Vietnamese translation of the article:
Bạn có thể học cách tử tế với chính mình không? Khám phá lòng tự trắc ẩn
Bạn đã bao giờ dừng lại để suy nghĩ về cách bạn nói chuyện với chính mình chưa? Chúng ta thường nhanh giúp đỡ, đối xử tử tế và hỗ trợ với người khác, nhưng khi đến lượt chính mình, chúng ta có thể trở nên khắt khe hơn. Đó là lúc lòng tự trắc ẩn xuất hiện.
Hãy tưởng tượng một người bạn thân luôn ở bên bạn, động viên bạn, an ủi bạn trong những lúc khó khăn và dẫn dắt bạn một cách nhẹ nhàng khi cần. Bây giờ, hãy tưởng tượng bạn là người bạn đó của chính mình. Đó là bản chất của lòng tự trắc ẩn – đối xử với bản thân mình với sự ấm áp, quan tâm và hiểu biết giống như bạn sẽ làm với một người bạn thân yêu.
Lòng tự trắc ẩn bao gồm ba điều chính (Neff, 2003):
● Lòng Tốt với Bản Thân
Thay vì tự chỉ trích và phê phán mạnh mẽ, hãy thực hành nói chuyện với chính mình bằng sự tử tế và hiểu biết. Đối xử với bản thân mình với sự đồng cảm mà bạn sẽ thể hiện với người thân yêu đối mặt với thách thức.
● Nhân Loại Chung
Nhận ra rằng bạn không đơn độc trong những khó khăn của mình. Chúng ta đều trải qua những thất bại, và những khoảnh khắc đau đớn. Việc chấp nhận bản nhân tương thương giúp chúng ta cảm thấy kết nối và được hỗ trợ, thay vì cô lập trong những khó khăn của chúng ta.
● Tĩnh Thức
Nuôi dưỡng sự nhận thức không phê phán về suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong thời điểm hiện tại. Tĩnh thức cho phép chúng ta quan sát trải nghiệm của mình với sự tò mò và sự mở cửa, mà không bị vướng vào những câu chuyện tự chỉ trích.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành lòng tự trắc ẩn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tâm lý và tinh thần của chúng ta (ví dụ: Allen & Leary, 2010; Han & Kim, 2023; Neff & Beretvas, 2012). Dưới đây là một số lý do tại sao việc tích hợp tự nhân tương thương vào cuộc sống của bạn rất quan trọng:
● Giảm căng thẳng và lo lắng
Bằng cách an ủi lời phê phán bên trong mình và tự đưa ra sự tử tế cho chính mình, lòng tự trắc ẩn có thể giúp giảm đi cảm giác căng thẳng và lo lắng. Nó tạo ra một cảm giác bình tĩnh và sự kiên nhẫn đối mặt với những thách thức của cuộc sống.
● Tăng cường lòng tự trọng
Khi chúng ta đối xử với chính mình bằng sự tử tế và hiểu biết, chúng ta phát triển một hình ảnh bản thân tích cực hơn. lòng tự trắc ẩn giúp phản kháng những cảm giác thiếu tự tin và không xứng đáng, tạo ra lòng tự trọng và tự tin lớn hơn.
● Cải thiện mối quan hệ
Thực hành lòng tự trắc ẩn nâng cao khả năng đồng cảm và hiểu biết của chúng ta, không chỉ đối với bản thân mình mà còn đối với người khác. Khi chúng ta học cách tử tế với chính mình, chúng ta trở nên tử tế và hỗ trợ hơn với người thân, bạn bè và thành viên gia đình của mình.
Cách nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn:
Phát triển lòng tự trắc ẩn là một hành trình, và giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, nó đòi hỏi sự thực hành và kiên nhẫn. Dưới đây là một số chiến lược thực tế để giúp bạn nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn trong cuộc sống hàng ngày của bạn:
● Thực hành ngôn ngữ lòng tự trắc ẩn
Chú ý đến cách bạn nói chuyện với chính mình, và cố gắng thay thế lời phê phán bản thân bằng sự tử tế. Đối xử với chính mình bằng sự tử tế và khích lệ bạn sẽ cho một người bạn đang cần.
● Chấp nhận sự không hoàn hảo
Buông bỏ kỳ vọng không thực tế về sự hoàn hảo và chấp nhận những điểm yếu và khuyết điểm của bạn như một phần của điều làm cho bạn trở thành con người. Hãy nhớ rằng việc mắc lỗi là hoàn toàn bình thường và rằng chúng là cơ hội để phát triển và học hỏi.
● Chăm sóc bản thân
Dành thời gian ra khỏi ngày của bạn để tham gia vào các hoạt động nuôi dưỡng cơ thể, tâm trí và linh hồn của bạn. Cho dù đó là thực hành tĩnh thức, đi dạo trong thiên nhiên, hoặc thưởng thức một sở thích yêu thích, ưu tiên chăm sóc bản thân như một khía cạnh quan trọng của lòng tự trắc ẩn.
● Tìm kiếm sự hỗ trợ
Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè tin cậy, thành viên gia đình hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần. Vây quanh bản thân bạn bằng những người nâng đỡ bạn, và người khuyến khích bạn thực hành lòng tự trắc ẩn.
Lòng tự trắc ẩn không phải là một điều xa xỉ mà là một khía cạnh cơ bản của sức khỏe của chúng ta. Bằng cách học cách tử tế và thông cảm hơn với chính mình, chúng ta có thể nuôi dưỡng sự kiên cường, hạnh phúc và tinh thần đầy đủ hơn trong cuộc sống của chúng ta. Vậy, hãy bắt đầu hành trình này cùng nhau – một hành trình của tự khám phá, tự chấp nhận và lòng tự trắc ẩn. Bạn xứng đáng với điều đó.