Let’s talk about anxiety – that familiar feeling we all get from time to time. It’s like a protective guardian, but sometimes, it takes center stage, and that’s when things get tricky. In this article, we’re going to unravel the secrets of anxiety: what it’s there for, how it shows up, when it turns into a real problem, and most importantly, how to deal with it.
The Purpose of Anxiety
Anxiety is a natural response to stress and perceived threats. Imagine anxiety as your body’s built-in alarm system. It has evolved as a protective mechanism, alerting us to potential dangers and helping us prepare to respond. It’s there to help you notice potential threats and gear up for action. In the right doses, anxiety can be your motivation buddy, prompting you to plan and tackle challenges.
How Anxiety Develops
Anxiety can develop through a complex interplay of factors, including genetics, brain chemistry, your unique personality, and life experiences. Traumatic events, prolonged stress, or a family history of anxiety can increase the risk of developing anxiety.
Distinguishing Normal Anxiety from an Anxiety Disorder
You might wonder when anxiety crosses the line from normal to a full-blown anxiety disorder. Here’s the difference:
Normal Anxiety: Occasional worry or fear in response to specific stressors is perfectly normal. It often fades away as soon as the stressor disappears.
Anxiety Disorder: When anxiety becomes your constant companion, overwhelming and interfering with your daily life, it may be signs of an anxiety disorder. These can come in various forms, like Generalized Anxiety Disorder (GAD), Panic Disorder, Social Anxiety Disorder, Specific Phobias, and Obsessive-Compulsive Disorder (OCD).
Recognizing Anxiety: Symptoms
- Anxiety manifests differently in each person, but common symptoms include:
- Restlessness or feeling on edge
- Rapid heart rate
- Muscle tension
- Irritability
- Difficulty concentrating
- Excessive worry or fear
- Sleep problems
Here are some everyday tools to cope with anxiety:
Mindfulness and Relaxation Techniques: Practicing mindfulness activities or meditation to stay in present moment1, deep breathing exercises2, and progressive muscle relaxation3 can help reduce anxiety symptoms.
Healthy Lifestyle: Regular physical exercise, a balanced diet, adequate sleep, engaging in activities that you enjoy can positively impact anxiety and your well-being4,5.
Lean on Loved Ones: Share your feelings with friends and family or join a support group. Sometimes, just talking about it can make a world of difference.
Schedule your worry time: It can be difficult to stop worrying completely. Scheduling a short period each day as worry time can help to not let worries dominate the entire day6.
Professional Help for Anxiety
If anxiety’s been difficult to handle on your own, there’s professional help waiting. Mental health professionals offer therapy, such as Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) and Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Both CBT6 and ACT7 are evidence-based interventions for anxiety and utilize various techniques or components to help individuals manage anxiety.
Anxiety is a natural response with an essential purpose, but when it becomes chronic or overwhelming, it can develop into an anxiety disorder. Recognizing the signs, distinguishing normal anxiety from an anxiety disorder, and utilizing effective coping strategies are crucial steps toward managing anxiety. Don’t hesitate to seek professional help when needed, as mental health professionals can provide guidance and support on your journey to better mental well-being.
Author: Linh Nguyen, Bach Psychology (hons)
Linh is a provisional psychologist at M1 Psychology. Her educational background includes a Bachelor of Psychological Science (Hons), and she is currently in the final stages of completing her Postgraduate Master’s Degree in Clinical Psychology.
To make an appointment with Linh Nguyen try Online Booking. Alternatively, you can call M1 Psychology Loganholme on (07) 3067 9129
References
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041-1056.
- Department of Health & Human Services. (2015). Breathing to reduce stress. Www.betterhealth.vic.gov.au. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress
- Department of Health Government of Western Australia (n.d). Progressive muscle relaxation. https://www.healthywa.wa.gov.au/Articles/N_R/Progressive-muscle-relaxation
- Velten, J., Bieda, A., Scholten, S., Wannemüller, A., & Margraf, J. (2018). Lifestyle choices and mental health: a longitudinal survey with German and Chinese students. BMC Public Health, 18, 1-15.
- Hautekiet, P., Saenen, N. D., Martens, D. S., Debay, M., Van der Heyden, J., Nawrot, T. S., & De Clercq, E. M. (2022). A healthy lifestyle is positively associated with mental health and well-being and core markers in ageing. BMC medicine, 20(1), 1-13.
- McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
- Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and commitment therapy as a treatment for anxiety and depression: A review. Psychiatric Clinics, 40(4), 751-770.
Vietnamese translation of this article:
Hiểu sự Lo Lắng
Hãy nói về sự lo lắng – cảm giác quen thuộc mà đôi khi chúng ta đều gặp phải. Nó giống như một người bảo vệ, nhưng đôi khi, nó chiếm vị trí trung tâm và đó là lúc mọi thứ trở nên khó khăn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về sự lo lắng: nó là gì, nó biểu hiện như thế nào, khi nào nó trở thành một vấn đề thực sự và quan trọng nhất là cách điều tiết nó.
Mục Đích Của Sự Lo Lắng
Lo lắng là một phản ứng tự nhiên đối với căng thẳng và nhận thức được các mối đe dọa. Hãy tưởng tượng sự lo lắng như hệ thống báo động trong cơ thể bạn. Nó đã phát triển như một cơ chế bảo vệ, cảnh báo chúng ta về những mối nguy hiểm tiềm ẩn và giúp chúng ta chuẩn bị ứng phó. Nó ở đó để giúp bạn nhận thấy các mối đe dọa tiềm ẩn và chuẩn bị hành động. Với liều lượng phù hợp, sự lo lắng có thể là động lực của bạn, thôi thúc bạn lập kế hoạch và giải quyết thử thách.
Sự Lo Lắng Phát Triển Như Thế Nào
Sự lo lắng có thể phát triển thông qua sự tương tác phức tạp của các yếu tố, bao gồm di truyền, hóa học trong não, tính cách của bạn và trải nghiệm sống. Những tổn thương trong cuộc sống, căng thẳng kéo dài hoặc tiền sử gia đình mắc chứng lo âu có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng lo âu.
Phân Biệt Lo Âu/Lo Lắng Bình Thường Với Rối Loạn Lo Âu
Bạn có thể thắc mắc khi nào sự lo lắng vượt quá giới hạn từ bình thường đến chứng rối loạn lo âu. Đây là sự khác biệt:
Lo lắng bình thường: Thỉnh thoảng lo lắng hoặc sợ hãi trước những tác nhân gây căng thẳng cụ thể là hoàn toàn bình thường. Nó thường biến mất ngay khi tác nhân gây căng thẳng biến mất.
Rối loạn lo âu: Khi lo lắng trở thành thường xuyên, lấn át và can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu. Chúng có thể xuất hiện dưới nhiều dạng khác nhau, như Rối loạn lo âu tổng quát (GAD), Rối loạn hoảng sợ, Rối loạn lo âu xã hội, Nỗi ám ảnh cụ thể và Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).
Nhận biết lo âu: Triệu chứng
Lo lắng biểu hiện khác nhau ở mỗi người, nhưng các triệu chứng phổ biến bao gồm:
Bồn chồn hoặc cảm giác khó chịu
Nhịp tim nhanh
Căng cơ
Cáu gắt
Khó tập trung
Lo lắng hoặc sợ hãi quá mức
Các vấn đề về giấc ngủ
Dưới đây là một số công cụ hàng ngày để điều tiết với sự lo lắng:
Kỹ thuật chánh niệm và thư giãn: Thực hành các hoạt động chánh niệm hoặc thiền định để ở trong khoảnh khắc hiện tại1, các bài tập thở sâu2 và thư giãn cơ liên tục3 có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu.
Lối sống lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, tham gia các hoạt động bạn yêu thích có thể tác động tích cực đến sự lo lắng và sức khỏe tâm thần của bạn4,5.
Dựa vào những người thân yêu: Chia sẻ cảm xúc của bạn với bạn bè và gia đình hoặc tham gia nhóm hỗ trợ. Đôi khi, chỉ cần nói về nó cũng có thể tạo nên sự khác biệt.
Lên lịch cho thời gian lo lắng của bạn: Thật khó để ngừng lo lắng hoàn toàn. Lên kế hoạch cho một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để “lo lắng” có thể giúp bạn không bị những nỗi lo chi phối cả ngày6.
Trợ Giúp Chuyên Gia Cho Sự Lo Lắng
Nếu bạn khó tự mình giải quyết nỗi lo lắng thì hãy nhớ rằng bạn luôn có sự trợ giúp. Các chuyên gia sức khỏe tâm lý cung cấp các liệu pháp, chẳng hạn như Liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT) và Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT). Cả CBT6 và ACT7 đều là những biện pháp can thiệp đã được nghiên cứu là hiệu quả với chứng lo lắng.
Lo lắng là một phản ứng tự nhiên có mục đích thiết yếu, nhưng khi nó trở nên mãn tính hoặc quá mức, nó có thể phát triển thành chứng rối loạn lo âu. Nhận biết các dấu hiệu, phân biệt lo âu bình thường với rối loạn lo âu và sử dụng các phương pháp điều tiết hiệu quả là những bước quan trọng để kiểm soát lo âu. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi cần thiết, vì các chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ trên hành trình giúp bạn có được sức khỏe tinh thần tốt hơn.